Wie schwimmt man schneller 100-Meter Freistil?

Wie schwimmt man schneller 100-Meter Freistil?
Bereitest du dich auf einen 100-Meter Freistil Schwimm-Wettkampf vor, bist aber unsicher worauf du beim Training achten sollst? Oder möchtest du einfach deine Geschwindigkeit erhöhen und lernen schneller zu schwimmen? Dieser Artikel soll dir helfen, das Maximum aus deinem Schwimmtraining zu holen und deine 100-Meter-Sprint Schwimmzeit zu verbessern.

Trainingsgrundlagen

Beim Schwimmtraining und beim Sport generell macht es Sinn, drei grundlegende Intensitätszonen voneinander zu unterscheiden. Je nach Intensität werden vom Körper andere Stoffwechselwege genutzt, um die notwendige Energie bereitzustellen.

Aerobe Zone (Ausdauer Zone)

In dieser Zone verwendet der Körper hauptsächlich Sauerstoff, um die als Kohlenhydrate, Fett oder Protein gespeicherte Energie in den von der Muskulatur benötigten Treibstoff ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln. Subjektiv fühlt sich ein Training in der aeroben Zone als leichte bis mittlere Anstrengung an. Die Intensität ist aber nur so hoch, dass man theoretisch mehrere Stunden trainieren könnte ohne dass man sich erschöpft.

Schwellenzone

Steigert man die Trainingsintensität immer weiter, kommt man irgendwann an den Punkt, an dem der vorhandene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um die Muskeln mit genügend Treibstoff zu versorgen. Ist das der Fall, greift der Körper zusätzlich auf den Laktatstoffwechsel zurück. Mit Hilfe dieses Mechanismus kann zusätzliches ATP für die Muskeln produziert werden. Das Problem ist aber, dass neben dem ATP für die Muskeln auch das “Abfallprodukt” Laktat (Milchsäure) entsteht. Fällt zu viel Laktat im Körper an, spüren wir das in Form eines Brennens in den Armen oder Beinen. Man gerät ausser Atem und jede Bewegung wird schwer bis man irgendwann anhalten muss, um sich zu erholen.

Die Schwellenzone ist definiert als Bereich, in dem sich das Laktat langsam beginnt anzusammeln. Die Intensität ist schon recht hoch, aber noch tief genug, so dass man ca. eine Stunde in dieser Zone schwimmen könnte ohne sich zu erschöpfen.

Anaerobe Zone (Sprint Zone)

Erhöht man die Schwimmintensität noch weiter, gelangt man in eine Zone, in der sich das Laktat so schnell ansammelt, dass man bereits nach wenigen Sekunden bis maximal 2 Minuten anhalten muss, um sich zu erholen. Diese Zone heisst anaerobe Zone, weil der grösste Teil der Energie über den Laktatstoffwechsel und nicht über den Weg mit Sauerstoff (anaerob) bereitgestellt wird.

Schwimmtraining anhand von Zonen

Je nach Distanz des Schwimm-Wettkampfes werden die aeroben und anaeroben Wege mit unterschiedlicher Ausprägung genutzt: Während bei einem 50m Sprint fast ausschliesslich in der anaeroben Zone geschwommen wird - man erkennt es daran, dass Schwimmerinnen und Schwimmer mit sehr wenigen Atemzügen und damit praktisch ohne Sauerstoff auskommen, ist bei Schwimmdistanzen von 400m und mehr vor allem der aerobe Stoffwechsel aktiv.

Wie weiss man, in welcher Zone man gerade schwimmt? Für dieses Problem hat sich der so genannte Critical Swim Speed (CSS) etabliert. Diese Zahl berechnet sich aus der Differenz der schnellsten 400m und der schnellsten 200m Schwimm-Zeit und entspricht gerade etwa der Schwellenzone.

Hat man beispielsweise einen CSS von 1:30 min / 100m berechnet und möchte in der Schwellenzone trainieren, so sollte die Schwimmgeschwindigkeit im Bereich von ca. 1:26 - 1:34 min / 100m liegen. Schwimmt man schneller, so trainiert man in der anaeroben Zone (Sprint-Zone). Schwimmt man langsamer, trainiert man in der aeroben Zone (Ausdauer-Zone).

Die Swim Coach App kümmert sich automatisch um die Berechnung des CSS und stellt auch gleich die verschiedenen Trainingszonen bereit.

100 Meter Schwimm-Training

Wie trainiert man also konkret einen auf 100m Sprint Schwimm-Wettkampf? Um diese Frage zu beantworten, haben wir dir eine Liste mit verschiedenen Tipps für eine schnellere 100m Schwimmzeit zusammengestellt:

Anaerobe Kapazität

Da wie beim 50m Sprint auch beim 100m Sprint massgeblich der anaerobe Stoffwechselweg aktiv ist, sollte diese Zone speziell trainiert werden. Hierzu eignen sich vor allem kurze Sprints zwischen 15 und 50m (Intervall-Training). Wichtig ist, dass die Intensität während allen Intervallen sehr hoch ist, damit die Muskulatur maximal stimuliert wird. Faustregel: Wenn am Ende die Muskeln nicht brennen, war es zu wenig intensiv! In den Pausen dazwischen sollte man sich genügend Zeit für die Erholung nehmen (1:30 - 3:00 min), damit sich die Energiespeicher in den Muskeln wieder auffüllen können und das Laktat abgebaut wird.

Wir empfehlen mindestens ein Sprint-Training pro Woche einzuplanen, wobei man für einen maximalen Trainingseffekt etwa 12 - 20 min in der anaeroben Zone verbringen sollte. Intensive Sprint-Trainings an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gilt es aber zu vermeiden, da sonst der Muskelaufbau behindert wird.

Kraft

Beim 100m Sprint kommt es auf explosive Armzüge und einen kräftigen Beinschlag an. Zur Steigerung der Kraft eignen sich Trainingseinheiten mit Paddles und Flossen hervorragend. Ausserhalb des Schwimmbeckens kann die Rohkraft zusätzlich mit Liegestützen, Klimmzügen und anderen Kraftübungen gesteigert werden. Auch hier sollte man darauf achten, dass man einer Muskelpartie ausreichend Zeit für die Regeneration und den Aufbau lässt.

Aerobe Kapazität

Im Gegensatz zum 50m Sprint, welcher sich fast ausschliesslich in der anaeroben Zone abspielt, spielt beim 100m Sprint auch der aerobe Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Die Schwimmdistanz ist einfach zu lange, um ohne Sauerstoff durchzukommen. Neben dem eigentlich Nutzen für den Wettkampf hilft dir ein gut trainierter aerober Stoffwechsel aber auch dabei, effektiver zu trainieren, weil du weniger Pausen zur Erholung benötigst und längere Trainingsdistanzen in der gleichen Zeit zurücklegen kannst. Um deinen aeroben Stoffwechsel zu trainieren, eignen sich Intervalle von 100 - 400m Länge besonders gut. Schwimm die Intervalle mit einer Geschwindigkeit bei deinem CSS und halte die Pausen dazwischen möglichst kurz (wenn möglich unter 20 Sekunden).

Technik

Wie bei allen Schwimm-Distanzen ist eine gute Wasserlage und Zugtechnik entscheidend für eine gute Schwimmzeit. Es lohnt sich, bei jedem Training einige technische Übungen einzubauen, um an deiner Schwimmtechnik zu feilen. Unsere Lieblingsübungen sind: Superman Drill, Towfloat Drill und Schwimmen mit einem Arm. Aber auch Schnorchel-Trainings können helfen, um den Fokus ganz gezielt auf perfekte Arm- oder Beinbewegungen zu legen.

Trainierst du mit der Swim Coach App, wird dafür gesorgt, dass deine Schwimmtechnik nicht auf der Strecke bleibt.

Start / Absprung

Beim Start kommt es auf eine schnelle Reaktion gefolgt von einem explosiven Absprung und einer effizienten Eintauchphase an. Der Absprung kann gut an Land mit Serien von Absprüngen aus der Hocke heraus trainiert werden. Besonders in den letzten Wochen vor dem Wettkampf sollte man den Start gezielt trainieren.

Atmung

Da sich jeder Atemzug aufgrund der Veränderung der Wasserlage negativ auf die Geschwindigkeit auswirkt, sollte man beim 100-Meter Sprint darauf achten, nicht unnötig oft zu atmen. Besonders kurz nach dem Start und beim Schlusssprint kann es sich lohnen, die Anzahl der Atemzüge zu reduzieren. Je besser deine anaerobe Kapazität trainiert ist (siehe oben), desto weniger Atemzüge wirst du brauchen.

Wende

Die Wende ist beim 100m Sprint ein wichtiger Faktor, sowohl auf der Lang- aber besonders auch auf der Kurzbahn. Mit einer guten Wende kannst du einige Zehntelsekunden herausholen. Wir empfehlen, die Geschwindigkeit auf die Wand hin zu erhöhen und dann explosiv zu wenden. Auf Youtube sind viele Videos zu diesem Thema verfügbar.

Einen 100 Meter Freistil Trainingsplan mit der Swim Coach App erstellen

Die Swim Coach App hilft dir bei der Erstellung eines effektiven Trainingsplans zur Verbesserung deiner Schwimmgeschwindigkeit beim 100 Meter Sprint. Wenn du in der App einen neuen Trainingsplan erstellst, kannst du zahlreiche Optionen auswählen, um einen auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan zu erstellen.

Um schnelle Verbesserungen zu sehen, empfehlen wir, mindestens 4 mal pro Woche ins Schwimmbad zum Training zu gehen mit einer totalen Schwimmdistanz von 8 km pro Woche oder mehr, z.B. 4 x 2000 Meter pro Woche. Der Trainingsfokus sollte ein Mix aus Tempo, Kraft, Ausdauer und Technik sein. Statt Technik kannst du auch eine Allround Session hinzufügen, um noch mehr Abwechslung und neue Inputs in deinem Schwimmtraining zu erhalten. Für jeden Trainingsfokus fügt die Swim Coach App eine entsprechende Trainingssession zum Plan hinzu und wechselt diese dann durch den ganzen Trainingsplan durch ab.

Auf der Seite Konto sollte zusätzlich der Beinschlag-Regler auf 1/3 oder mehr gestellt sein. So schmerzhaft Beinschlag-Übungen sind, so wichtig sind sie für eine schnelle 100 Meter Schwimmzeit. Bei der Ausrüstung hilft es, Zugang zu einem Kickboard, Paddles und Flossen zu haben, um deinen Muskeln einen zusätzlichen Trainingsreiz zu verleihen.

Anstatt deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen, kannst du auch die Option Wettkampf-Training verwenden. Wähle einfach die 100 Meter Option aus und die App kümmert sich um den Rest und erstellt dir einen ausgewogenen Trainingsplan für dein 100 Meter Sprint Training.

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Die Swim Coach App ist verfügbar für Android und iOS.